鉄(Fe)

鉄(Fe)

ミネラルの一種、鉄(Ferrum)。
ヘモグロビンや各種酵素の構成成分であり、欠乏によって貧血や運動機能、認知機能等の低下を招きます。
60~70%は血液中にあり、4%は筋肉にあります。これらを機能鉄といわれます。
残りは肝臓や脾臓、骨髄にあり、機能鉄が不足すると使われるため貯蔵鉄といわれています。

月経のある女性は鉄が損失されやすいので必要量が大きくなります。また妊娠中の需要増大が鉄の必要量に及ぼす影響は大きいです。
WHOによる一般成人女性の貧血の基準であるヘモグロビン濃度を適用すると、日本の成人女性の4人に1人は貧血状態にあるといます。

吸収され難い鉄

ミネラルの中でも鉄は吸収され難い栄養素です。食事から摂取した鉄の体内吸収率は15%程度と考えられています。
動物性食品に含まれている鉄は「ヘム鉄」といって比較的吸収されやすい形になっています。この「ヘム鉄」が入った食品は特定保健用食品(トクホ)になっているものがあります。
これとは別に植物性食品に含まれているのが「非ヘム鉄」です。ヘム鉄に比べて吸収率が悪いです。
このような特性のある鉄ですが効率的に摂取する方法として、ビタミンCと一緒に取ることが挙げられます。
ビタミンCには鉄を吸収しやすい形にし、ヘモグロビンの合成を促す作用があります。

鉄の多い食品

肉類

豚レバー 13mg/100g
鶏レバー 9mg/100g
牛もも赤身肉 2.7mg/100g

貝類

シジミ 5.3mg/100g
赤貝 5.0mg/100g
アサリ 3.8mg/100g

海藻類

青のり 7.5mg/10g
干しひじき 5.5mg/10g

野菜類

大根の葉 3.1mg/100g
コマツナ 2.8mg/100g
エダマメ 2.7mg/100g

鉄の一日摂取基準

男性 女性
年齢等 目安量(mg) 目安量(mg)
0~5(ヶ月) 0.5 0.5
6~11(ヶ月) 5.0 4.5
1~2(歳) 4.0 4.5
3~5(歳) 5.5 5.5
6~7(歳) 6.5 6.5
8~9(歳) 8.5 8.0
10~11(歳) 10.0 9.5/13.5
12~14(歳) 11.0 10.0/14.0
15~17(歳) 9.5 7.0/10.5
18~29(歳) 7.0 6.0/10.5
30~49(歳) 7.5 6.5/11.0
50~69(歳) 7.5 6.5/11.0
70以上(歳) 7.0 6.0
女性の数値は、月経なし/月経あり。

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