カルシウム(Ca)

カルシウム(Ca)

ミネラルの一種、カルシウム(Calcium)。
人体にもっとも多く存在するミネラル。平均的な成人の場合で約1kgとみられています。
そのうちの99%がリンやマグネシウムなどと共に骨や歯を形成しており、残りの1%は血液中や細胞中など体内に広く存在します。

カルシウムと骨の関係

骨はカルシウムの吸収(骨からの溶出)と形成(骨への沈着)を繰り返しており、成長期にはこの吸収よりも形成が上回ることで骨量が増加します。ほぼ20歳までにもっとも多い骨量を獲得します。
また骨にはカルシウムを貯蔵する機能もあります。
それにより血液中のカルシウム濃度は一定に保たれ、濃度が下がると副甲状腺ホルモンの分泌が増加して骨から溶出し元の濃度に戻ります。逆にカルシウムの濃度が高くなると骨に沈着します。
溶出量が多くなると、骨量が減り骨粗しょう症を招きます。子供の場合は骨や歯の形成不全になります。

カルシウムの効率的な摂取の仕方

カルシウムは、体内に吸収されにくい栄養素のひとつです。
同時にどんな栄養素を摂取するか、どのような食品からカルシウムを摂取するか、喫煙しているか、体の状態など様々な要素によって吸収率が左右されます。
牛乳やチーズなどはカルシウムが体内で吸収されやすい食品です。
またビタミンDは、カルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を盛んにし、更にカルシウムが骨に沈着するのを促す働きがあるので同時に摂取すると効果的です。

カルシウムの多い食品

乳類

チェダーチーズ 740mg/100g
ヨーグルト全脂無糖 120mg/100g
加工乳・低脂肪 130mg/100g

魚介類

あゆ・養殖・焼き 450mg/100g
かたくちいわし・田作り 2500mg/100g

野菜類

モロヘイヤ(生) 260mg/100g
コマツナ(生) 170mg/100g
切干しだいこん 54mg/10g

カルシウムの一日摂取基準

男性 女性
年齢等 目安量(mg) 目安量(mg)
0~5(ヶ月) 200 200
6~11(ヶ月) 250 250
1~2(歳) 400 400
3~5(歳) 600 550
6~7(歳) 600 550
8~9(歳) 650 750
10~11(歳) 700 700
12~14(歳) 1000 800
15~17(歳) 800 650
18~29(歳) 800 650
30~49(歳) 650 650
50~69(歳) 700 650
70以上(歳) 700 600

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