何をどれだけ食べたらいいの?

食事に気を遣う

こんにちは!栄養士の渡辺です。(*^_^*)

『家族を支える栄養学』のブログが始まってから今回まで、栄養学、栄養素、そして栄養バランスの良い献立とは何かを紹介して参りました。

体にとって、食事から摂る栄養が一番大切であることが、みなさんに少しでも伝えられていれば幸いです。

(ノ゚ο゚)ノ バランス良くっていうけど、じゃあどのくらいの量を食べたらいいのさ!

そうですよね、足りないことはもちろん問題ですが、『薬も過ぎれば毒となる』というように、いくら体に良いからと言ってたくさん食べれば良いというものでもありません。

私たちは、1日にどれくらいの食事を摂るべきなのでしょうか・・・

身近なカロリーで考えてみましょう!

摂取カロリーの考え方

1日に必要なカロリーは、『推定エネルギー必要量』(※1)として食事摂取基準に示されています。
(食事摂取基準とは:厚生労働省策定。エネルギー及び各栄養素を1日にどれだけとればよいかを年齢や性別ごとに示したもの。)

例えば、40歳女性[身体活動レベル(※2):普通]の方の場合1日に必要なカロリーは、2000kcalとなっています。

これを、1日の食事である『朝食、昼食、夕食、間食、牛乳・乳製品、果物』に振り分けてみましょう!

まず、牛乳・乳製品に約200kcal、果物に約50kcal、間食に100kcal配分します。

そして、残りの1650kcalを朝、昼、夕の食事でだいたい3等分します。

そうすると

  • 朝食:500kcal
  • 昼食:500kcal
  • 夕食:650kcal

となります。生活に合わせて、このカロリーは調節してくださいね(^_^)

1食のカロリーが決まったら、それを主食、主菜、副菜に分けていきます。

牛乳・乳製品、そして果物はどのタイミングで食べていただいても大丈夫です!

(ノ゚ο゚)ノ カロリーだけじゃわからんよ!食材にしたらどれくらいなのー?

その通りですね!(^_^;)

カロリーを実際の食事に置換える

食材の量の目安としては、

朝食
:食パン(6枚切り)が1枚、野菜サラダ、目玉焼き(卵1個分)、カップヨーグルト(1個100g)、オレンジ1個、カフェオレ(牛乳150ml+コーヒー)
昼食
:ご飯1杯(120g)、みそ汁(豆腐1/3丁、ねぎ)、肉じゃが(肉50g、じゃがいも1個、玉ねぎ1/4個)、ほうれん草のごま和え(ほうれん草70g)
夕食
:ご飯1杯(120g)、魚の照り焼き(1切れ50g程度)、大豆と根菜の煮物、わかめときゅうりの酢の物(きゅうり1/2本)

このような食事が理想的です!

いきなり始めるのは大変・・・と思う方もいらっしゃるかと思います。

なので、まずは1食分だけでも、自分に合った食事量を知ることから始めてみましょう。

下に年齢別、身体活動レベル別のエネルギー必要量の表をのせているので、旦那さんやお子さん、ご両親の年齢、身体活動量に合わせて、1日に必要なカロリーをチェックしてみて下さい(*^_^*)

(※1)1日のエネルギー必要量(kcal/日)
1日のエネルギー必要量

(※2)[身体活動レベルとは]

Ⅰ(低い)
:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
Ⅱ(普通)
:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合
Ⅲ(高い)
:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

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